Bien-être au travail : 8 conseils pour améliorer la qualité de son sommeil

Lorsqu’on pense aux piliers de la productivité et du bien-être au travail, on pense à la localisation du lieu de travail, à l’ambiance générale qui y règne... et c’est juste ! D’après l’étude Astères, travailler en espace de coworking permet un gain de productivité de 16%, notamment parce que ces espaces de travail rassemblent ces éléments de convivialité et de services. 

Mais il y a une chose qu’on a tous tendance à négliger, que ce soit dans notre vie professionnelle ou personnelle : l’importance d’avoir un bon sommeil. En France, la durée moyenne du sommeil est de 6h42 (d’après la dernière étude de l’INSV de 2024). Or, la durée moyenne de sommeil recommandée est d’environ 8 heures. Le sommeil joue un rôle fondamental dans notre santé.  Il permet à notre corps d’éliminer les toxines, de réparer les cellules et les tissus endommagés, ou encore de renforcer notre système immunitaire en favorisant la production d’anticorps. Il joue aussi un rôle dans la régulation de nos émotions et renforce nos performances cognitives pour la journée à venir. 

Au contraire, un manque de sommeil chronique peut avoir des effets néfastes sur nos journées de travail et notre santé :  

• Un état de fatigue en journée : bâillements, maux de tête, somnolence... Autant de facteurs qui réduisent notre concentration, notre attention et notre énergie au quotidien. Cela affecte donc directement nos performances professionnelles. Nous faisons plus d’erreurs, nous avons plus de difficultés à prendre de bonnes décisions, nous oublions certaines choses, nous sommes moins investis durant la journée de travail... En bref, nous sommes moins productifs. 

• Une mauvaise humeur et une instabilité émotionnelle : l’enquête de l’INSV met clairement en évidence le lien entre le manque de sommeil et les troubles d’anxiété et de dépression.  Un manque de sommeil nous rend plus irritable et plus sujet au stress et à l’épuisement professionnel. Les échanges et les interactions professionnelles au travail peuvent être plus difficiles à conduire ou à supporter. 

• Une prise de poids : Un mauvais sommeil peut entraîner un dérèglement hormonal et glycémique. Cela peut créer une modification de notre sensation de satiété, ou un besoin irrépressible de manger des glucides et de faire des choix alimentaires qui ne sont pas les plus sains. 

• Une baisse de la santé générale : Le manque de sommeil diminue la fonction immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux infections et aux maladies. Il peut également contribuer à l’hypertension artérielle. 

• Un vieillissement prématuré de notre peau, de nos cheveux et de notre système reproducteur. Comme mentionné précédemment, le sommeil permet la réparation des tissus, des muscles et des cellules. Par conséquent, l’absence de ce temps réparateur empêche notre corps de se régénérer correctement. 

Vous l’avez compris, dormir 8h par nuit est tout sauf une perte de temps. Maintenant, nous allons voir 8 conseils pour améliorer votre sommeil que vous pouvez appliquer dès ce soir. 

8 astuces pour avoir un sommeil de qualité 

Gérez votre consommation de caféine 

Le café est une boisson stimulante qui nous aide à démarrer notre journée avec panache. C’est la boisson qui accompagne nos pauses avec nos collègues et qui nous redonne de l’énergie durant nos coups de mou. Cependant, ce côté énergétique peut perturber votre sommeil selon l’heure à laquelle vous buvez votre tasse de café. Évitez d’en consommer après 16 heures pour favoriser un sommeil de qualité. 

Évitez les repas lourds en soirée 

Les repas difficiles à digérer le soir peuvent perturber votre sommeil. Une des clés pour un sommeil de qualité est donc de faire attention à sa digestion. Pour cela, il existe plusieurs manières de l’améliorer :  

• Mangez un repas léger, mais rassasiant. 

• Prenez de temps de manger et de bien mâcher vos aliments. En effet, le stress et la précipitation entraînent une moins bonne digestion. 

• Ne mangez pas trop tard le soir : le processus digestif prend du temps. En mangeant juste avant de dormir, le processus de digestion empiète sur la préparation au sommeil. De plus, s’allonger juste après un repas peut faciliter le retour des acides de l’estomac dans l’œsophage. 

Limitez l’exposition à la lumière bleue 

La lumière bleue le soir perturbe le rythme circadien et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. L’idéal est donc d’éviter les téléphones, tablettes et ordinateurs le soir. Une bonne routine à adopter serait de mettre le mode nocturne de vos appareils le soir pour baisser l’intensité de la lumière bleue, puis vous couper totalement des écrans 1 heure avant d’aller vous coucher. 

Créez l’environnement de sommeil idéal 

Un environnement de sommeil idéal est une chambre obscure, silencieuse et avec une température située entre 18 et 20 degrés. L’environnement de sommeil idéal est aussi un endroit où vous ne faites que dormir. Même si c’est tentant, évitez de travailler avec votre ordinateur allongé dans votre lit. 

Respectez un horaire de sommeil régulier 

Avoir des heures de réveil et de coucher fixes aide à réguler votre horloge interne. Avec un rythme régulier, il sera plus facile pour vous de vous endormir et de vous réveiller, car votre corps se préparera à ces moments en sécrétant les bonnes hormones.  

Prenez une douche chaude ou un bain chaud 

En plus d’être agréable et de permettre de se sentir propre avant d’aller dormir, une douche chaude permet paradoxalement d’aider le corps à baisser sa température. En effet, la température corporelle diminue naturellement pour préparer au sommeil. L’eau chaude permet de relaxer le corps, et accompagne ensuite cette diminution de température par le processus de thermorégulation. 

Faites des activités relaxantes avant l’heure du coucher 

Vous pouvez également ajouter des activités de détente dans votre routine du soir. Cela peut être : 

• Une session d’étirements pour relâcher vos tensions musculaires et améliorer l’oxygénation de vos muscles. 

• Une session d’écriture ou de journaling pour libérer votre pression mentale en couchant sur le papier toutes les idées qui peuvent vous trotter dans la tête et vous empêcher de vous endormir rapidement. 

• Des exercices de méditation ou de respiration pour réduire le stress de la journée et se mettre dans de bonnes conditions pour bien dormir. 

• La lecture d’un livre permet également de réduire le stress de la journée. Vous améliorez en plus votre mémoire, votre attention et votre expression, tout en lisant quelque chose qui vous intéresse et vous plaît.